这个世界只有两类人，睡不戳的人，和睡得戳的人……

“前半辈子睡不够，后半辈子睡不戳”，这句老话放在现在有点过时了。是的，因为很多年轻八轻的人，还没有活拢后半辈子，已经开始睡！不！戳！了！

明明白天累得筋疲力尽，咋个晚上一上床就精神百倍？

为了快速进入睡觉模式，睡前健身操跳了半小时、酒喝了小半杯、洗完澡躺下闭眼开始数绵羊，这下总算睡得着了吧！

一只羊、两只羊、三只羊…九十九只羊…五百零一只…一万零一只……

过场都做焦了，咋还是睡不戳啊啊啊啊啊！于是又默默地摸出了手机……

失眠、入睡困难是现在很多人都有的问题，据中国社会科学院社会学研究所发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示，57.41%被调查者表示在近一个月有1~7天失眠。

为了解决入睡难、半夜醒了睡不着，大家常用的睡前喝牛奶、喝酒、锻炼、数绵羊、听白噪音等方法到底有没有用呢？

下面，四川大学华西医院心理卫生中心王强教授带着华西临床医学院2021级八年制的同学们，给大家讲一讲，哪些方法对于入睡毫无帮助，哪些方法才能真正帮助入眠，让睡觉更香。

一

方法1

睡前一杯奶 夜半厕所等你来

睡前喝杯热牛奶，能帮助睡眠，睡得更沉、更香，这样的说法大家都听过是不是？但实际上这个方法可以说对帮助睡眠没有啥子用。

问

“乱说哦，不是说牛奶可以帮助增加褪黑素的嘛！”

不考虑剂量单从理论上来说的话，确实可以。因为牛奶中含有一种叫色氨酸的氨基酸，在它的帮助下能促成人体合成褪黑素和血清素（5-羟色胺）。褪黑素有调节帮助改善睡眠的作用，血清素具有神经传导功能，对睡眠和情绪调节都有帮助。

但注意了哈，想要达到合成褪黑素和血清素的效果，是需要一定量的色氨酸才行，而牛奶中的色氨酸含量有限，就更不消说能合成多少褪黑素和血清素了。所以，睡前喝杯热牛奶，对睡个好觉的帮助微乎其微，反倒可能因为喝了牛奶半夜遭尿憋醒，尤其容易失眠的朋友们，可能就睁眼到天亮了。

如果有朋友坚持觉得自己喝了点热牛奶确实睡得好一些，那多半是给自己心理暗示的作用，这也是很正常的，从心理学的角度来看，心理暗示的确会给人的行为、情绪带来影响。 

方法2

睡前一顿酒 睡得快醒得也快

企图睡前通过yun几杯酒，让自己快点入睡、睡得更香的朋友们，华西医生要在这里告诉你，真的想多了，睡前喝酒对于睡个好觉没有一分钱的帮助。

这是因为在酒精的作用下，只会让睡眠更垮丝——

表现1：

睡得快 醒得也快

人在清醒时，大脑中会有种叫腺苷的物质逐渐积累，积累到一定程度让人产生睡意。等到入睡后，腺苷开始逐渐减少，少到一定程度，就会醒来。睡前喝了酒，酒精会让腺苷增加，虽然会让人快速入睡，但腺苷来得有多快，消失得就有多快。尤其那些稍微多喝几口（就是还没有喝到失忆）的朋友，是不是常常在半夜醒来，然后就很难再睡戳了？这也就说明在酒精作用下，腺苷加速消失了。

表现2：

睡眠质量下降

人睡着后，睡眠会经历2个时期的反复循环，一个是⾮快速眼动睡眠期，另一个是快速眼动睡眠期，其中深睡眠在非快速眼动睡眠期，做梦在快速眼动睡眠期。快速眼动睡眠期对人体的精力恢复、记忆加工等非常重要，但喝酒后会减少快速眼动睡眠期，让睡眠效果变差，即使酒后睡醒，也会觉得整个人很疲惫。

此外，喝了酒睡觉还对身体的神经系统、消化系统、呼吸系统都有影响，可以说是百害无一利了！

方法3

睡前锻炼强  睡好是妄想

对于现在的上班族来说，白天忙一整天，很多时候只能利用晚上的时间来运动、健身。如果是舒缓、持续时间不太长的运动，那么可能对睡眠有点帮助，但如果是高强度的锻炼，尤其在睡前2小时内都还在刘畊宏、zua足球、练搏击、跳绳、跑步，那很可能让自己睡不戳。

这是因为睡觉前进行剧烈运动，加速了血液循环，让身体处于亢奋的状态，交感神经兴奋促进肾上腺素分泌，导致入睡困难。即使剧烈运动后睡着了，醒来之后也会十分疲乏，不能达到助眠的效果。

对容易失眠的人群来说，睡前就更要注意，不能做剧烈运动，即使要运动都尽量选择散步、快走、瑜伽等缓和一点的运动，不要让运动把情绪带嗨了！相信带过娃儿睡觉的老母亲们一定有过这种经验，明明娃儿的瞌睡都来登了，但此时猪队友一出现把娃儿逗高兴、整兴奋了，噢豁，娃儿的电量起码还可以续航一两个小时。这对成年人来说也是同理。

方法4

睡前数绵羊 睁眼到天亮

不晓得从啥子时候起，数一只羊、两只羊、三只羊能够加快入睡的说法就很流行了。不晓得你们数睡戳过没有，反正皮西西问了好几位用过这个方法的朋友，都表示莫得用！

跟着一起点头表示没用的朋友，不是因为你们骨骼清奇、数学思维差，而是因为数羊对于失眠的人来说，真的没有用。

牛津大学一个研究小组曾针对失眠人士开展过对比实验，实验结果表明，因为“数羊”这种行为太过于单调，根本无法让人们排遣焦虑情绪并快速入睡。大家有没有觉得，其实你数数时，反而需要集中注意力开动大脑，比如明明都迷迷糊糊地数到1242了，后面恍恍惚惚数到了1245，突然就心头一紧，遭了数错了数错了，然后人立即就清醒了……你看哇，这种状态明显就相当于主动加班，还睡啥子睡，越数越精神，起来嗨！

实在想助眠的话，建议大家不如把高中数学书打开看一看，或者打开英文单词app听一听，保准不少学渣朋友视线逐渐模糊，瞬间豁害连天。 

二

1.睡时戴耳机 能睡着但伤听力

有的朋友习惯晚上睡觉时戴着耳机睡，听会儿歌曲、听段故事，伴着这些声音就入眠了，甚至逐渐形成了“依赖”，没有耳机和这些声音就难以入睡。

是，你戴了耳机是解决了入睡的问题，但同时给耳朵带来的伤害也是不容忽视的啊！虽然人是睡着了，但只要耳机还戴着，耳机里的声音也还在放，耳朵就会连续暴露在噪音下数小时，大大增加了内耳毛细胞受损的风险。这个耳内毛细胞一旦受损，是不可能再生的，它死得越多，引发的后果就是耳鸣、耳闷、甚至听不见。所以，不到万不得已，真的不能戴着耳机睡觉。

2. 睡时听白噪音 失眠时就成了噪音

所谓白噪音是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围(0~20KHZ)内都是均匀的声音，具有单调、规律、平稳的特点，比如下雨声、海浪声、风吹声、流水声等。

1990年，有研究人员就白噪音是否对新生儿的睡眠有帮助开展了调查，将40名出生2~7天的足月新生儿随机分为两个组，发现5分钟之内，在白噪音陪伴下的一组有16名宝宝入睡了，而另一组没有白噪音的则只有5名宝宝入睡，于是他们得出结论认为白噪音有助于新生儿的睡眠。但随着后续相关研究越来越多，有专家学者也发现所谓的白噪音对于睡眠的帮助并非想象的那么大，更多的是因人而异。对于新生儿、儿童来说，白噪音甚至可能会带来听力、语言发育等方面的问题。

对于成年人也是如此，你们想一想，半夜三更失眠周围万籁俱静的时候，是不是任何一点点小的响动声都会让你很敏感，如果这个时候再播放着白噪音，再平和舒缓的雨声想必也会让你心焦泼烦。

所以，我们建议没有必要时，可以不使用白噪音入眠，如果播放白噪音的确对失眠者有帮助的话，建议要控制音量，且设置定时关机时间，以保护听力。

三

关于睡觉能不能开小夜灯这件事，相信大家已经看过【不能开夜灯】的多种说法了，比如说开夜灯会让大脑分不清是白天还是黑夜，影响褪黑素的分泌，影响睡眠质量，甚至可能会增加心脏病、糖尿病、代谢综合征的风险。而对小朋友来说，睡不好自然影响了生长发育，甚至会引起近视、性早熟等问题。

这些说法部分有道理，但并不对全。

首先，虽然有研究表明，睡眠时如果有明显的光可能会抑制松果体分泌褪黑素，进而影响到睡眠质量，但这里我们说的是小夜灯，就是昏昏暗暗能够帮助在黢黑的夜晚上个厕所、给娃儿盖哈铺盖的那种光线，而不是明晃晃要看书写字的灯。

其次，虽然是漆黑无光的环境下可能更能让人进入深睡眠状态，但请大家晚上在自己的卧室实践一下，把灯光全关、开关指示灯也全关，哪个敢说自己的房间一点点光都莫得？客厅的灯、窗外的路灯、天上的月亮、对面楼的灯是不是都可能从窗帘缝隙、门缝隙透过来？所以，很难做到完全黢黑。

还有，导致娃儿近视、性早熟的原因有很多，但目前综合看那么多的研究，没有哪个敢100%确定说孩子睡觉时开一盏小夜灯就能导致他们近视、性早熟。

所以，对于睡觉时能否开小夜灯这件事，我们的观点是这样的——

1.不开小夜灯能习惯也能入眠的朋友，那不开自然最好。

2.对于行动不便的老年人和需要照顾的婴幼儿来说，可以开一盏小夜灯，灯不要直接对着老人或婴幼儿的脸，尽量放低，光线尽量暗一点。

3.对于有心理需求如怕黑的朋友来说，开一盏小夜灯能给他们带来的安全感更好，那么就开着吧。

4.对于偶尔失眠的朋友来说，开不开小夜灯就随便你了，毕竟人还有眼皮的嘛，实在不得行嘛，试试带眼罩嘛！

四

1.试试失眠的刺激控制法

遵循下面6个步骤坚持一到两周，不少人会奏效：

1

只有觉得困了才上床；

2

不在床上做与睡眠无关的事；

3

如果20分钟或者连续两次无法入睡就下床活动，直到有睡意再上床；

4

入睡时不要紧到看时间；

5

无论几点睡的，早上准时起床；

6

白天尽量不要躺到床上。

2.心理咨询

现代社会节奏快，加之疫情的反反复复，有些朋友的失眠、入睡困难等问题跟心理是有关系的，如果你认为失眠、入睡问题已经影响到了生活、工作，那建议去寻求心理医生的帮助。

3.药物治疗

治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等。不管是哪种安眠药，都不建议长期服用，需要在专科医生的指导下用药。

4.最关键的

上床后，把你的手机丢开！

这个世界上只有两类人，

睡得戳的，和睡不戳的。

睡不戳的，人生是眼前的苟且；

睡得戳的，人生还有远方的苟且。

参考文献 

1.I. C. Mason, D. Grimaldi, K. J. Reid, C. D. Warlick, R. G. Malkani, S. M. Abbott, P. C. Zee, Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc. Natl. Acad. Sci. 119, e2113290119 (2022).7.Charlet, K. and A. Heinz, Harm reduction-a systematic review on effects of alcohol reduction on physical and mental symptoms. Addict Biol, 2017. 22(5): p. 1119-1159.

2.Colrain, I.M., C.L. Nicholas, and F.C. Baker, Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol, 2014. 125: p. 415-31.

3.Ebrahim, I.O., et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res, 2013. 37(4): p. 539-49.

4.Komada Y, Okajima I, Kuwata T. The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 16;17(24):9440. doi: 10.3390/ijerph17249440. PMID: 33339284; PMCID: PMC7766425.

5.Harvey, AG and Payne, S. (2002). "The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction." Behaviour Research and Therapy, 40:3 (267-277). DOI:10.1016/S0005-7967(01)00012-2.

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